تمرینات فرم دهی سینه بهترین راه برای بالا کشیدن یا لیفت سینه ها می باشند. این تمرینات به شکل گیری مناسب سینه ها و پیشگیری از افتادگی آن ها کمک می کنند.ورزش های فرم دهی سینه سینه ها را بزرگ تر یا کوچک تر نمی کنند اما می توانند آن ها را مقداری بالا تر بکشند. این موارد روش هایی مقرون به صرفه را برای رهایی از افتادگی سینه ها ارائه می دهند.
بنابراین، خانم ها دیگر نیازی به پوشیدن های بالا نگهدارنده و دردناک ندارند. خانم ها می توانند با انجام این 13 تمرین تغییری آشکار در ظرف چند هفته مشاهده کنند.ورزش هایی که برای بالا بردن سینه ها استفاده می شود؛ مزیت تقویت عضلات بازو ها و ناحیه بالایی کمر را دارد. همچنین، اغلب تمرینات سینه بر روی عضلات جلو (دو سر) بازو، پشت (سه سر) بازو و دلتوئید (سر شانه) نیز تاثیر می گذارند.
13 تمرین موثر فرم دهی سینه برای خانم ها
1- کشش سینه در حالت ایستاده
قبل از شروع هر گونه تمرین یا برنامه، جهت پیشگیری از آسیب، گرم کردن و کشش عضلاتی که قصد کار کردن بر روی آن ها را دارید اامی است.
2- حرکت پروانه نشسته با دمبل
این تمرین به صورت متناوب بر روی عضلات سینه و کمر کار می کند.
3- حرکت پروانه قفسه سینه به صورت خوابیده
این تمرین تقریبا مشابه با حرکت قبل است و یکی از موثر ترین تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات سر شانه به شمار می رود.
4- پرس با دمبل بر روی میز شیب دار
این حرکت قفسه سینه را هدف گرفته و نیازمند میزی است که به حالت شیب در آید. همین تمرین را می توان در حالت های خنثی و با شیب رو به بالا نیز انجام داد. تمامی این سه حالت بر زوایا و نواحی مختلفی از عضلات یکسان تاثیر می گذارند.
5- پرس سینه با هالتر
این تمرین یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات سینه است که می تواند در حالت خنثی، شیب رو به پایین یا بالا انجام شده و نیاز به یک میز و هالتر دارد.
6- حرکت شنا روی زمین با دست باز
شنا دست باز همان حرکت شنای معمولی است که در آن دست ها از یکدیگر فاصله بیشتری از عرض شانه دارند.
این حرکت به دلیل باز تر بودن دست ها، تاثیر تمرین را بیشتر بر روی سینه متمرکز می کند.
7- شنا شیب دار
شنا شیب دار در مقایسه با شنا در حالت خنثی (صاف) فشار بیشتری بر روی ناحیه قفسه سینه قرار می دهد. فرد می تواند برای انجام این حرکت از یک توپ تمرینی یا یک جعبه استفاده کند.
8- پلانک چرخشی به وسیله دمبل
حرکت پلانک برای میانه بدن مناسب بوده و تغییر جزئی آن می تواند تاثیری فوق العاده بر عضلات سینه داشته باشد.
9- پرس سینه با دمبل در حالت پل
این حرکت ترکیبی از حرکات پل و پرس سینه بوده و عضلات پایینی کمر، باسن، همسترینگ و قفسه سینه را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت به دو دمبل نیاز است.
10- پرس سر شانه
این تمرین برای سرشانه و عضلات سینه بسیار مناسب است.
11- پرس سینه متناوب
برای انجام این حرکت به یک دستگیره در و طنابی با مقاومت اندکی نیاز دارید.
12- تمرین ایزومتریک قفسه سینه
این مورد تمرینی ایزومتریک است. یعنی فرد از قدرت بدن خود برای کار کشیدن از عضلات بدون انجام هر گونه حرکت آشکاری استفاده می کند.
13- شنا بر روی دیوار
شنا بر روی دیوار یک تمرین خالص برای کالری سوزی و تقویت عضلات است. این تمرین عضلات سینه، دو سر بازو (جلو بازو)، دلتوئید، زیر بغل (لت)، رامبوئید و میانه بدن را هدف قرار می دهد.
باشگاه ورزشی مدرن کلاب
درباره این سایت